Trans yağlar nədir? Faydalı yağlar hansılardır?

Salam, peşəkar tibbi-elmi youtube kanalımıza xoş gəlmisiniz. Videomuzu bəyənib kanalımıza abunə olmağı unutmayın lütfən. Bugün çox vacib bir məsələdən danışacam. Yediyimiz qidaların tərkibində olan əsas bir maddə var ki, o həmin qidanın keyfiyyətini göstərir. Bu maddə yediyimiz yeməyin bizim üçün faydalı və ya zərərli, yedikdən sonra özümüzü yaxşı və ya pis hiss etməmizə səbəb olur. Uzun müddətli perspektivdə bizim xəstə və ya sağlam olacağımızı təyin edir. Bu maddə o yeməyin bişirildiyi yağdır. Bəzən bir restoranda yemək yedikdən ya bir şirniyyat yedikdən sonra mədə və həzm pozğunluqları başlayır. Mədədə ağırlıq hissi, qıcqırma, mədə bulanması və digər dispeptik şikayətlər. Bax bunlar o qidanın yağının pis olması ilə əlaqədar olur adətən. Yağlar bizim üçün həyati əhəmiyyətli qida maddəsidir. Bizim orqanizmamiz yağlardan qurulur və əgər sağlam yağ yeyəriksə sağlam olarıq, əgər zərərli yağ yeyəriksə onda orqanizmamız xəstə olar.

Son illər ürəyin işemik xəstəliyi, hipertoniya, şəkərli diabet, xərçəng xəstəlikləri durmadan artmaqda və cavanlaşmaqdadır. Bunların əsas səbəbi yediyimiz qidaların keyfiyyətli olmamasıdır. Qidanın keyfiyyətinin əsas göstəricisi onun hazırlandığı yağdır.

Yağlar orqanlarımızın düzgün çalışa bilməsi üçün əsas qida maddələridir. Yağların orqanizmamız üçün niyə bu qədər vacib olmasının sübutları bunlardır:

Yağlar enerji mənbəyidir: Yağlar, gram başına 9 kalori ilə karbonhidratlar ve proteinlerden təqribən 2 dəfə çox enerji saxlayır. Orqanizmamız, xüsusuilə uzun zamanlı enerji ehtiyacları üçün yağları istifadə edir.

Hüceyrə Membranının əsası yağlardır: Yağlar, Hüceyrə membranlarının əsas təməl daşlarıdır. Hüceyrə membranının elastikliyi və bütünlüyü üçün yağlar vacibdir. Hüceyrə membranı isə hüceyrələrimizin ən vacib hissəsidir. Hüceyrə membranı sağlam olmasa orqanizm sağlam ola bilməz. Yəni sağlamlıq əslində oradan başlayır. Əgər keyfiyyətsiz yağlar yeyəriksə o zaman hüceyrələrimizin struktur quruluşu pozulacaq.

Vitaminlərin sovrulması yağların hesabına baş verir: Yağlar, yağda həll olan A, D, E ve K vitaminlərinin sovrulması ve daşınması üçün gərəklidir. Bu vitaminler, immun sistemi, görmə, sümük sağlığı və qan laxtalanması kimi önemli funksiyaları yerinə yetirir.

Hormon sintezi üçün yağlar gərəklidir: Xüsusən steroid hormonlar (Estrogen, testosteron, kortizol) yağlardan sintez olunur.

Bundan başqa beyin toxuması, dəri və saç sağlığı və digər bütün orqanların bu və ya digər dərəcədə funksiyalarının yerinə yetirilməsi üçün yağlar lazımdır. 

Yağlar bizim üçün bu qədər önəmli olduğu üçün mütləq faydalı olan yağları tükətməliyik.

Yağların əsas xassəsini onların tərkibində olan yağ turşuları müəyyən edir. Bunlara beynəlxalq adı ilə asid deyəcəyik. Yağ turşuları molekulları karbon və hidrogendən ibarətdir. Yağ molekullarında əsasən karbon atomlarının sayı 4-20 arası olur.  karbon atomları arasında bir və ya bir neçə ikiqat rabitə olarsa bunlara doymamış yağlar deyilir. karbon atomları arasındakı rabitələr hamısı doymuş rabitədirsə bunlara doymuş yağlar deyilir. Doymamış yağlar otaq temperaturunda maye, doymuş yağlar isə bərk halda olur. Doymamış yağlara zeytun, qarğıdalı və günəbaxan yağları, doymuş yağlara kərə yağı, palma yağı, trans yağlar aiddir. Doymuş yağları çox yemək tövsiyə olunmur. Doymamış yağlar daha faydalıdır.

Bu yağlar faydasına görə bir-birindən fərqlənir. Ancaq bunların içində bir yağ növü var ki, onlar çox ciddi zərərləri olan və ürək-damar xəstəliklərindən tutmuş xərçəngə qədər müxtəlif xəstəliklərə səbəb olan zəhərli kimyəvi maddədir. İşin ən pis yanı bu yağları biz hər gün yeyirik. Söhbət trans yağlardan gedir.

Trans yağlar ikiqat karbon atomlarına birləşən hidrogen atomlarının trans vəziyyətdə olması ilə əlaqəlidir. Sis formasında olan yağlarda karbon atomları arasında ikiqat rabitədə hidrogen atomları eyni tərəfdə, trans yağlarda isə bu hidrogen atomları müxtəlif tərəflərdə olur. Sis yağlarda bu hissədə əyilmə olur. Trans vəziyyətdə isə zəncir düz davam edir. Süni Trans yağlar hidrogenizasyon nəticəsində yəni kimyəvi reaksiya ilə əmələ gəlir. Bu yağlar bitki yağlarının kimyəvi yolla hidrogenləşdirilməsi ilə alınır. Bu yağların tərkibində insan adına faydalı olan nə essensial yağ turşuları, nə vitaminlər, nə də faydalı elementlər var. Ekspertlər bu yağların sadəcə toksik kimyəvi birləşmə olduğunu və bütün qida maddələrindən təcili çıxarılmalı olduğunu qeyd edirlər.

Hələ 2018-ci ildə Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı bu barədə həyəcan təbili çalmış, dünya ölkələrini trans yağlardan istifadə etməməyə çağırmışdır.

 

Trans yağların zərərləri

Trans yağlar dadsızdır. Onlar otaq temperaturunda bərk haldadır, onların ərimə temperaturu 40 dərəcə selsidən yüksəkdir. Elə əsas zərərləri də buradan meydana çıxır.  Yüksək ərimə temperaturu olması bu yağların canlı orqanizm tərəfindən metabolizə olunmasını çətinləşdirir. Koronar damarlarınızda da bərk halda olur. Bu da damar tutulmalarına, ürəyin işemik xəstəliklərinə, infarkta, qəfləti ürək ölümlərinə səbəb ola bilər.

Aparılan çalışmalar ümumi enerji dəyərinin 1 %-indən artığını trans yağlardan almanın koronar arteriya xəstəlikləri və ölüm riski ilə əlaqədar olduğunu göstərmişdir.

Tədqiqatlar nəticəsində məlum olub ki, trans yağlar qanda xolesterinin səviyyəsini və ürək xəstəliyi riskini artırır.

Ümumdünya səhiyyə təşkilatı süni şəkildə istehsal edilmiş trans yağların hər il yarım milyon insanın erkən ölümündən məsul olduğunu bildirir.  

Trans yağların əsas zərərləri bunlardır:

1. Ürək xəstəlikləri: Trans yağlar pis xolesterol dediyimiz aşağı sıxlıqlı xolesterolu artırır, əvəzində Yaxşı xolesterol olan yüksək sıxlıqlı xolesterolu azaldır. Bu da damarlarda ateroskleroz proseslərini, ürəyin işemik xəstəlikləri, infarkt, insult riskini artır.
2. Hipertoniya: Otaq temperaturunda bərk halda olması metabolizə edilməsini çətinləşdirir, damar sərtliyini artırır, damarların tutulmasına səbəb olaraq hipertoniya və ürək xəstəlikləri riskini artırır.
3. Şəkərli diabet: Trans yağlar insulin rezistentliyini artıraraq ikinci tip şəkərli diabet xəstəliyinə gətirib çıxarır.
4. Piylənmə: Həm yüksək kalori həm də pis xolesterolu artıraraq piylənməyə səbəb olur. Bu da qaraciyər başda olmaqla bütün orqan və sistemlərdə piylənməni artırır.
5. Beyin sağlığı: Beyin toxumasının böyük hissəsi yağlardan təşkil olunduğu üçün keyfiyyətsiz yağlarla qidalanma ona zərər vurur. Yaddaş pozğunluqları, Alzheimer və neyrodegenerativ proseslərə səbəb olur.
6. Xərçəng xəstəliyi: Bəzi araşdırmalar bəzi xərçəng növlərini artıra biləcəyini göstərmişdir. Xüsusən süd vəzi və kolon xərçəngi riskini transyağların artırdığı düşünülür. Bu trans yağların xroniki iltihabı artırması ilə əlaqəlidir. Trans yağlar iltihab mediatorlarını artıraraq, hüceyrə membranın tərkibini pozaraq xroniki iltihab törədir. Bu da xərçəng xəstəliyinin əmələ gəlməsi üçün zəmin hazırlayır.

 

Dünyada önləmələr:

2020-ci ildə 58-dən çox ölkə insanları süni trans yağdan qorumaq üçün qanunlar tətbiq edib.

ÜST bildirib ki, trans yağdan ölənlərin üçdə ikisi 15 ölkədə baş verib. Bu ölkələrin içində bizim ölkəmiz yəni Azərbaycan da var. Təəssüf ki, ölkəmizdə hələ də trans yağlardan geniş istifadə olunur və mağazalarda bişirilən və satılan un məmulatları, keklər, tortlar, peçenye, qoğallar və yağda qızardılan yeyəcəklər trans yağlarla bişirilir.

Trans yağların qadağan edildiyi yerlərdə infarkt və ürək xəstəliklərindən ölüm halları xeyli azalıb.

Əgər insanlar trans yağlarla hazırlanmış məhsulları yeməyi dayandırsalar, Ürək xəstəliyinin əsas qaynağı da aradan qaldırıla bilər. Bu qarşıdakı 25 il ərzində 17 milyondan çox insanın həyatını xilas edə bilər.

Bəs trans yağlar bu qədər zərərlidirsə bu yağlardan niyə istifadə olunur?

Çünki, bu yağlar ucuz başa gəlir və bişirilən qidalar uzun müddət təzə və yumşaq qalır. Yəni, kommersiya maraqları bu məsələdə ön plandadır.

Mağaza rəflərində günlərlə yumşaq və təravətli qalan şirniyyat məhsulları adətən trans yağ ehtiva edir. Bunun əsas səbəbi yağın otaq temperaturunda bərk halda olması və ərimə temperaturunun yüksək olmasıdır.

Bəs Hansı yağlardan istifadə etməliyik? Ən faydalı yağlar hansılardır?

Doymamış yağlar yəni duru yağlar doymuş yəni bərk yağlara görə daha faydalıdır. Daha spesifik olaraq Zeytun yağı, Avokado yağı, balıq yağı, fındıq yağı, qoz yağı, toxum yağları məsələn, kətan toxumu yağı, çiya toxumu yağı ən faydalılardır.

• Zeytinyağı: Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri baxımından zengindir, əsas tərkib hissəsi oleik asitdir. Tekli doymamış yağlar, pis xolesterol seviyelerini aşağı salır, yaxşı kolesterol seviyelerini artırabilir. Bu isə ürək xəstəlikləri və piylənmə riskini azaldır. Zeytunyağının tərkibində E və K vitaminləri, antioksidan xassəli polifenollar var. Odur ki, iltihab əleyhinə təsirə malikdir.

1. Oleik Asit (Omega-9 yağ asidi): Zeytin yağının əsas hissəsidir, toplam yağ turşularının 55-83 faizini təşkil edir. Oleik asit, tekli doymamış bir yağ asididir ve ürək sağlamlığına böyük təsiri olduğu bilinir. Təkli doymamış yəni bir ikiqat rabitəsi olan yağlar daha faydalı hesab olunur. Çünki, onlar yüksək temperaturda yemək bişərkən pozulma riski daha azdır.
2. Linoleik Asit (Omega-6 yağ asidi): Poli doymamış bir yağ asidi olan linoleik asit, zeytin yağında 3.5-21% miqdarında movcud olur. Omega-6 günəbaxan və qarğıdalı yağlarının əsasını təşkil edir.

Zeytun yağının tərkibində olan palmitik asid və stearik asid doymuş yağ turşularıdır. Onlar 20%-ə qədər movcud olur. Yeri gəlmişkən Palmitik asid palma yağının əsas tərkib hissəsidir. Gördüyümüz kimi zeytun yağında da doymuş yağ turşuları movcuddur. Amma onların nisbəti az olduğu üçün zeytun yağı maye halındadır.

Digər yağlardan Palmitoleik Asit və Linolenik asit faydalı yağ asitləridir amma miqdarı zeytun yağında cüzidir.

 

Günəbaxan Yağı

Günəbaxan yağının tərkibi də zeytun yağına uyğundur. Sadəcə olaraq genəbaxan yağının əsas hissəsi Omeqa 9 deyil, omeqa 6 yağ asididir. Bu yağ Linoleik Asit adlanır, tərkibindəki yağların 48-74 %-ini təşkil edir. Bu poli doymamış yağ asidi, orqanizm tərəfindən sintez edilmədiyi üçün essensial yağ asidi adlanır. Orqanizma üçün faydalı olsa da yüksək temperaturda pozula bilir. Bundan əlavə omeqa 6 artıq qəbul edildikdə və kifayət qədər omeqa 3 qəbul etmədikdə iltihabı artıra bilir. Yəni bu yağı omeqa 3 ilə balanslı şəkildə qəbul etməliyik.

Oleik Asit (Omega-9 yağ asidi): Bu yağ zeytun yağının əsas tərkib hissəsidir, günəbaxan yağında isə onun növünə bağlı olaraq 14-40 % arasında movcud olur.

Digər yağlar Palmitik Asit və Stearik Asit: doymuş yağlardır və az miqdarda günəbaxan yağında movcuddur.

Linolenik Asit (Omega-3 yağ asidi): Faydalı yağdır və cüzi miqdarda movcuddur.

Günəbaxan yağında E vitamini də var, ancaq antioksidantların miqdarı zeytun yağından daha azdır.

Qarğıdalı yağının tərkibi günəbaxan yağına bənzərdir. Qarğıdalı yağında Omeqa 6 miqdarı nisbətən azdır və antioksidantların miqdarı çoxdur. Bu onu günəbaxan yağından daha faydalı edir.

Palma yağı da dünyada geniş istifadə edilən yağdır. Palma ağaclarından alınan bu yağın tərkibində doymuş yağların nisbəti çox olduğu üçün otaq temperaturunda bərk haldadır. Balanslı şəkildə istifadə etdikdə adətən zərərli olmur. E vitamini ilə zəngindir.

Kərə yağı daha təbii şəkildə inək südündən alınır. Bu yağ heyvan saxlayanlar tərəfindən təbii şəkildə hazırlana bilir. Kərə yağı süd proteinləri, təbii emulqatorlar saxlayır. Eyni zamanda A, D, K, E vitaminləri ilə zəngindir. Ancaq kərə yağı doymuş yağ asidlərindən təşkil olunduğu üçün çox yemək qanda xolesterin miqdarını artıracaq. Həm də kərə yağının tərkibi yüksək temperaturda dəyişildiyi üçün bu yağı səhər yeməklərində yemək və aşağı temperaturda bişən yeməklər hazırlamaq üçün istifadə etmək daha uyğun olacaq. Kərə yağı faydalıdır amma onu bitki yağları ilə balanslaşdırılmış şəkildə istifadə etmək lazımdır.

Kərə yağında trans yağlar da var. Təbii trans yağlar gövşəyən heyvanların mədəsinin girəcək hissəsində mikroorqanizmaların təsirindən fermentasyon prosesi zamanı əmələ gəlir və bu heyvanların ətində və süd məhsullarında mövcud olur. Ancaq bu yağlar təbii olduğu və kərə yağında az miqdarda mövcud olduğu üçün zərərli deyil. Hətta təbii transyağların faydalı olduğu haqqında da bəzi məlumatlar var.

 

Nəticə

Son illər ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, hipertoniya və xərçəng kimi təhlükəli xəstəliklərin həm sayı durmadan artmaqda həm də bu xəstəliklər cavanlaşmaqdadır. Bu xəstəliklərə səbəb olan faktorlar arasında sözsüz ki, əsas yeri keyfiyyətsiz qidalar tutur.

Günümüzdə sənayenin sürətli inkişaf etməsi keyfiyyətsiz və ucuz qida məhsullarının istehsalına gətirib çıxarmışdır. Bugün market rəflərində tərkibində keyfiyyətsiz yağlar olan şirniyyat çeşidləri və digər qida növləri saysız-hesabsızdır, üstəlik qiymətləri də çox ucuzdur. Bu isə insanların onları evdə bişirmək əvəzinə mağazalardan kütləvi şəkildə almasına səbəb olur. Artıq un məmulatlarından asılı hala gəlmişik. Bir gün şirniyyat olmadan qala bilmirik.

Bu qidaların uşaq orqanizminə təsiri isə dəfələrlə artıqdır. Böyüyən orqanizm üçün sağlam təməl daşları lazımdır. Uşaqlar qəbul etdiyi qida maddələrini orqanizmaları üçün tikinti materialı kimi istifadə edir. Uşaqların indi qəbul etdiyi qidalar onların gələcəkdə sağlam ya da xəstə olacağını təyin edir. Onlara keyfiyyətsiz, zərərli qidaların yedizdirilməsi onların sağlamlığını ciddi şəkildə riskə atır. Ətrafımda gördüyüm valideynlərin bunun fərqində olmadan uşaqlarına marketlərdən nə gəldi alıb yedizdirmələrinə biganə qala bilmədiyim üçün bu məsələyə də toxunmağı vacib bildim.

Beləliklə, hər birimiz ərzaq alış-verişi zamanı daha diqqətli olmalı, şirniyyat evlərində bişən yeyəcəklərdən uzaq durmalı, tərkibində sağlam, təbii yağlar olan qidaları seçməli, keyfiyyətsiz qidaları almamalıyıq. Daha keyfiyyətli qidalar istehsal edən və etibarlı firmaların məhsullarını almaq ən doğru seçim olacaq.

 

PALMA YAĞININ TƏRKİBİ:

Palmitik Asit (C16H32O2): %44-45

Oleik Asit (Omega-9) (C18H34O2): %39-40

Linoleik Asit (Omega-6) (C18H32O2): %10-11

Stearik Asit (C18H36O2): %4-5

Mirisitik Asit (C14H28O2): %1

 

Kərə yağının tərkibi:

1. Palmitik Asit (C16H32O2): %26-30
2. Oleik Asit (Omega-9) (C18H34O2): %23-30
3. Mirisitik Asit (C14H28O2): %8-14
4. Stearik Asit (C18H36O2): %7-12
5. Palmitoleik Asit (C16H30O2): %2-4
6. Linoleik Asit (Omega-6) (C18H32O2): %2-3

 

Günəbaxan yağının tərkibi

1. Linoleik Asit (Omega-6) (C18H32O2): %48-74
2. Oleik Asit (Omega-9) (C18H34O2): %14-40
3. Palmitik Asit (C16H32O2): %4-9
4. Stearik Asit (C18H36O2): %1-7
5. Linolenik Asit (Omega-3) (C18H30O2): %0.5-1

 

Zeytun yağının tərkibi

1. Oleik Asit (Omega-9) (C18H34O2): %55-83
2. Linoleik Asit (Omega-6) (C18H32O2): %3.5-21
3. Palmitik Asit (C16H32O2): %7.5-20
4. Stearik Asit (C18H36O2): %0.5-5
5. Palmitoleik Asit (C16H30O2): %0.3-3.5
6. Linolenik Asit (Omega-3) (C18H30O2): %0-1.5